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Calcula tu índice de masa corporal (IMC) con tu peso y estatura, con la clasificación de la OMS y tu rango de peso saludable.
Déficit calórico
Calcula cuántas calorías comer para perder peso con un déficit calórico seguro y cuántas semanas tardarás en llegar a tu objetivo.
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Qué es el déficit calórico
Adelgazas cuando comes menos energía de la que gastas. El gasto diario (GET) se estima con el metabolismo basal (ecuación de Mifflin-St Jeor) multiplicado por tu nivel de actividad.
Hombres: TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
calorías = TMB × actividad − déficit
La regla de las 7700 kcal
Un kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7700 kcal, así que perder 0,5 kg por semana requiere unas 550 kcal menos al día. En la práctica la pérdida se frena con el tiempo, porque el gasto baja al pesar menos: revisa tus números cada 4–6 semanas.
Ritmo recomendado
Las guías de salud suelen recomendar perder entre 0,5 y 1 kg por semana como máximo. Comer suficiente proteína y hacer ejercicio de fuerza ayuda a perder grasa y no músculo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto déficit calórico es seguro?
Entre 300 y 600 kcal al día para la mayoría de los adultos, sin bajar de 1200 (mujeres) o 1500 kcal (hombres) sin supervisión.
¿Cuánto tardo en perder 5 kilos?
Unas 10 semanas a 0,5 kg por semana.
Sobre esta herramienta
- Redactado por
- [Autor: por asignar]
- Revisado por
- Pendiente de revisión experta
- Última actualización
- 31 de octubre de 2026
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