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Como usar esta calculadora
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Como os macros são calculados
calorias-alvo = gasto (Mifflin-St Jeor × atividade) − 500 para emagrecer / + 300 para ganhar
proteínas (g) = calorias × % ÷ 4
carboidratos (g) = calorias × % ÷ 4
gorduras (g) = calorias × % ÷ 9
Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama e gorduras, cerca de 9 kcal. Exemplo: com 2.000 kcal e divisão 30/40/30 → 150 g de proteína, 200 g de carboidrato e 67 g de gordura.
Faixas recomendadas
As Academias Nacionais dos EUA recomendam para adultos 10–35% de proteínas, 45–65% de carboidratos e 20–35% de gorduras. Quem faz musculação costuma mirar 1,6–2,2 g de proteína por quilo. National Academies (DRI).
Como escolher a divisão
- Equilibrada: boa opção padrão.
- Rica em proteína: ajuda a preservar músculo no déficit e dá mais saciedade.
- Rica em carboidrato: para esportes de resistência.
- Low carb: algumas pessoas acham mais fácil de seguir.
Para ver só as calorias use a calculadora de calorias.
Perguntas frequentes
Quantas gramas de proteína preciso por dia?
O mínimo para adultos sedentários é 0,8 g por quilo; se você treina, 1,2–2,0 g por quilo.
Quais macros usar para emagrecer?
Um déficit moderado com mais proteína (30–40%) ajuda a manter a massa muscular e controlar a fome.
Sobre esta ferramenta
- Escrito por
- [Autor: a definir]
- Revisado por
- Revisão especializada pendente
- Última atualização
- 31 de outubro de 2026
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